L'échauffement, en pratique. Focus sur l'étape de l’activation musculaire concentrique

1. Introduction

La température musculaire dépend de l’état de vascularisation du muscle (circulation sanguine). Il faut donc augmenter la circulation sanguine dans le muscle pour faire monter la température intramusculaire. Seules des contractions d’amplitude et d’intensité suffisantes sont en mesure de faire jouer au muscle le rôle de pompe par une contraction musculaire qui chasse le sang, suivi d’un relâchement marqué qui favorise le réafflux de sang.

2. Stop aux idées reçues !

Certaines situations classiques utilisées usuellement à l’échauffement, « parce qu'on a toujours fait comme ça », ne jouent pas du tout ce rôle ! Nous parlons ici, par exemple, du footing lent, des étirements passifs, du travail en haute fréquence de montés de genoux ou de talons-fesses, du travail de sprint court ou de vivacité… Ces exercices ont tous des intérêts, mais pas celui de faire monter la température intra-musculaire. Ils sont donc à bannir de la première partie de l’échauffement.

3. A vous de jouer ! Place à la pratique

Nous vous proposons pour une bonne pratique de la première étape de votre échauffement de réaliser des exercices de contractions concentriques suivies d’un franc relâchement pour tous les groupes musculaires qui seront impliqués dans la séance.

L’analyse des activités de votre séance à venir est donc importante pour adapter votre échauffement. Pour chacun des muscles ou groupes musculaires identifiés, réalisez 10 répétitions à vitesse naturelle d’intensité modérée (plus précisémment de 30 à 50% de vos capacités maximales) par groupe musculaire, et enchainez cette posologie sur tous les groupes musculaires ciblés.

Vous pouvez retrouver toutes les explications pour cette première partie première étape dans le mot de l'expert.

 

Le mot de notre expert

Bonne activité physique à toutes et à tous !