Comment composer son assiette santé et bien-être ?

Ils vont apporter énergie et rassasiement.

Ce sont toutes les céréales (riz, blé, boulghour, quinoa, orge, semoule,…), le pain, pommes de terre, patate douce et les légumineuses (fèves, lentilles, haricots secs, pois cassés, flageolets).

Privilégier les céréales et farines complètes et semi-complètes.

Il est recommandé de consommer entre 150 à 250 g de féculents cuits ou 80g de pain, en fonction de l’appétit et de l'activité physique.

À varier le plus possible. Ils aident à digérer les féculents et rassasient autant qu'eux.

Ils participent de façon indirecte à la prévention du diabète en préservant le pancréas.

Ils apportent des vitamines, des sels minéraux et des fibres, donc interviennent dans la régulation du transit. Une portion correspond à une poignée de la main.

On préférera 3 portions de légumes et 2 de fruits (car ils contiennent du sucre). Les légumes surgelés apportent autant de vitamines que les produits frais. La cuisson longue des fruits et des légumes altère leurs fibres et leurs vitamines, il est donc préférable de les consommer « Al dente » ou crus.

Briques de l'organisme. Elles constituent notre enveloppe (os, muscles, cheveux, ongles, peau).

Un déficit en protéines peut entraîner une fatigue, une fragilité ligamentaire, affaiblir le système immunitaire, diminuer la masse musculaire.…

Les différentes sources de protéines sont: les œufs, la viande, le poisson,  les fruits de mer, le fromage, les produits laitiers, les légumineuses associées à une céréale (à varier le plus possible), le soja et ses dérivés.

Sur une semaine, il faut privilégier 50 % de protéine animale et 50 % de protéine végétale.

Il est important de ne pas diaboliser les graisses car elles sont indispensables au bon fonctionnement des cellules.

La grande famille des lipides est composée de 5 groupes :

• les acides gras trans ou hydrogénés (ex : pâte à tarte, pizza, quiches, viennoiseries, pâtisseries, gâteaux industriels, huile de palme). Tout ce qui est fabriqué de façon industrielle contient des acides gras trans, graisses à éviter, très nocives pour la santé ;
• les acides gras saturés : Ce sont les graisses animales (ex : viennoiseries et pâtisseries maison, charcuterie grasse, viande grasse, fromage, beurre) graisses à limiter ;
• les acides gras mono insaturés: Oméga 9 (olives, avocat, huiles d'olive) graisses à privilégier ;
• les acides gras polyinsaturés :
  • Oméga 3 (tous les poissons gras, sardines, maquereaux, hareng, saumon, huile de colza et de noix)
  • Oméga 6 (mais, huile de tournesol, de mais, de pépins de raisin) sont à limiter car nous en consommons déjà suffisamment dans notre alimentation.

Le rôle du calcium pour la santé des os est reconnu, d'où l’intérêt de consommer des produits laitiers (lait, yaourts et fromage) qui constituent une source très importante de calcium.

Le calcium intervient aussi dans la contraction musculaire, la coagulation sanguine…
Il est recommandé d'en consommer 3 /j (par ex : du lait au petit déjeuner, un yaourt à midi et du fromage le soir).
Si vous consommez peu de produits laitiers, les eaux riches en calcium peuvent constituer un apport non négligeable.
Attention à la surconsommation de produits laitiers qui augmentera aussi vos apports en graisses animales (beurre, fromage au lait entier, crème), et en sel (fromage).

Il est important de boire minimum 1,5L d’eau par jour.
 

C’est essentiel au fonctionnement des muscles, du cerveau et des reins : une déshydratation peut entraîner des troubles musculo-squelettiques (tendinites, crampes, douleurs articulaires, ligamentaires…), des problèmes de concentration et une difficulté pour les reins de filtrer les déchets.
Vous pouvez boire de l’eau sous forme de thé, tisane, café ou à l’état naturel sans ajout de sucre. Il est possible d’aromatiser l’eau avec des feuilles de menthe, des zestes d’agrumes.
Un moyen simple de vérifier si l'on boit suffisamment est d'observer la couleur de ses urines. Elles doivent être incolores ou jaune pâle.
Il est préférable de varier les types d’eau : eau du robinet, eau de source et eau minérale. Ne buvez pas que de l’eau minérale, car les minéraux de ces eaux étant filtrés par les reins, à long terme cela risque de les « fatiguer ». 
Attention aux eaux riches en sel (Na+) telles que la Saint Yorre et la Vichy Celestin.

N’attendez pas de ressentir la sensation de soif pour boire, car cela voudra dire que vous êtes déjà déshydratés (limiter alcool, sodas).