Activité physique et idées reçues. Faites le point

FAUX ! Le corps humain est composé en moyenne à 60% d’eau : vos muscles à environ 75%, votre sang à 80% et vos poumons à 90%.

Chaque jour, le corps élimine 2,4 litres d'eau à travers la respiration, la sueur, l'urine... Il faut donc remplacer ce volume d'eau par la boisson et l'alimentation pour éviter la déshydratation.

 Le saviez-vous ?

La recommandation idéale est d’apporter 35g d’eau par kilogramme de poids de corps par jour. Par exemple, Vincent pèse 70kg. Il doit apporter idéalement 2 450g d’eau à son corps soit environ 2,5 litres d’eau par jour.

Lorsque vous pratiquez une activité physique, vous perdez de l’eau, par la transpiration notamment. Une perte de 1% de votre poids de corps en eau se traduit par une légère sensation de soif, de bouche sèche, et la température corporelle augmente légèrement. Dès 2%, les performances diminuent significativement avec l’apparition des premières sensations de malaise. A 3%, un blocage rénal se met en place, la sensation de soif est forte, possiblement accompagnée de maux de tête et de vertiges, et la performance est largement dégradée. Il est donc impératif de boire régulièrement de l’eau tempérée par petites gorgées, 10 à 15cl toutes les 12 minutes en moyenne quel que soit la durée de l’effort. N’attendez pas la sensation de soif, qui correspond déjà à une déshydratation d’environ 1%, avant de vous hydrater. Pour un effort de longue durée supérieure à une heure, il est nécessaire de boire 20 à 25 cl toutes les 15 minutes, sans dépasser la quantité d’1L par heure, l’intestin ne pouvant absorber plus au-delà.

FAUX !

Alors oui, bien sûr, il est nécessaire d’apporter de l’énergie à ses muscles pour réaliser une activité physique. Cette énergie provient majoritairement de votre alimentation et plus particulièrement des glucides (appelés aussi les sucres), convertis en glucose puis en ATP (adénosine triphosphate – molécule riche en énergie) par votre corps avant d’être utilisé par vos muscles. Lorsque vous pratiquez une activité physique de longue durée, afin de régénérer vos muscles sur le plan hydrique et énergétique, il est vrai que la boisson de l’effort peut se composer d’un mélange d’eau, de minéraux, et de glucides (donc de sucres). Néanmoins ATTENTION, ces sucres apportés juste avant et pendant l’effort doivent nécessairement être assimilés au niveau de l’estomac avant de pouvoir être convertis en énergie musculaire. Or une collation ou une boisson trop sucrée, d’une concentration > à 60g de sucre par litre, n’hydratera pas l’organisme, l’excédent de sucre restant « bloqué » dans l’estomac. En plus de ne pas apporter l’énergie escomptée, cet excédent de sucre peut provoquer des vomissements, des troubles gastriques, voir favoriser la déshydratation du fait d’un appel d’eau au niveau de l’estomac pour diluer cette trop grande concentration en sucre.

Afin de vous y retrouver simplement :

• Les boissons hypotoniques, < à 60g de sucre par litre, peuvent être utilisées en attente et pendant une activité physique de 45 minutes et plus.
• Les boissons isotoniques, 60g de sucre par litre, peuvent être utilisées sans problème pendant une activité physique de plus d’une heure.
• En revanche, les boissons hypertoniques, > à 60g de sucre par litre (ex  : soda) doivent être évitées sans dilution avant et pendant l’activité physique.

Alors malheureusement… c’est FAUX !

Parmi les mythes qui entourent cette idée reçue, la bière serait riche en minéraux, en vitamines, en glucides car brassée à partir de céréales, et une excellente boisson d’hydratation car composée majoritairement d’eau…. Mais la bière contient surtout et avant tout de l’alcool. Or l’alcool, quelle que soit sa dilution et ses adjuvants (sucres, minéraux…), est une boisson qui déshydrate, alors qu’à l’inverse, pour favoriser la récupération de notre corps après une séance d’activité physique, nous cherchons à le réhydrater… tout l’inverse donc. La bière n’a donc pas d’effet positif sur la récupération post-séance, et présente même une tendance inverse. Si ce moment de convivialité post-séance (et avec modération) fait partie de votre équilibre activités physiques santé / plaisir de vie, alors il est préférable de bien récupérer et de bien vous réhydrater au préalable, avant de céder à ce moment détente avec vos amis. 

FAUX ! Archi-faux ! C’est même vivement déconseillé dans le cadre d’une pratique de l’activité physique à des fins de bonne santé ! Alors oui, nous avons tous déjà vu de grands sportifs et de grands acteurs mettre en œuvre une telle pratique pour perdre du poids, mais il s’agit d’une perte de poids par perte d’eau, et non par une perte de matière grasse ! Pour les besoins d’un rôle ou d’un objectif de catégorie de poids pré-compétition, l’une des stratégies de ces professionnels, encadrés et suivis par des professionnels de santé dans cette pratique extrême de sudation (non sans risque), est de se débarrasser de 3 à 4% de poids du corps en eau juste avant les prises de scène ou la pesée. Néanmoins, ces kilos seront rapidement repris une fois leur corps réhydraté. En aucun cas cette pratique ne permet la diminution de la masse grasse. Si vous vous référez aux conséquences de la déshydratation exposées au début de cette fiche, vous déduisez vite à quel point cette pratique est à bannir pour vous dans une pratique de l’activité physique à des fins de bonne santé.